更年期：代谢变差损健康？5饮食改善代谢减缓

更年期是女性一生中重要的生理转折点，在雌激素逐渐减少的过程中，身体的新陈代谢速度也随之下降，进一步引发一系列健康问题。

45岁以上更年期女性经常出现腹部肥胖、血脂升高、血糖波动等状况，而且比例随年龄增加而上升。此外，代谢变差也会影响肌肤弹性与光泽，出现乾燥与老化迹象。这些身体信号都在提醒更年期女性必须及早正视健康管理，并积极採取预防措施。

女性更年期来临　5大代谢警讯逐渐上门

更年期女性的新陈代谢改变，主要是由于雌激素减少影响脂肪分解及胰岛素敏感性，不仅使得脂肪更容易堆积于腹部，也增加罹患代谢综合症的风险。不过代谢变慢并非瞬间发生，而是以不同的健康警讯逐步呈现，因此女性可以密切观察以下「5大代谢警讯」：

1. 体重明显增加：特别是腹部脂肪堆积，形成「中广身材」。
2. 体力下降：日常活动显得更费力，容易感到疲倦。
3. 血压升高：偶尔感觉头晕或心悸，可能是血压变动的迹象。
4. 血糖波动：餐后出现嗜睡或能量快速流失。
5. 血脂异常：医疗检查中出现胆固醇或叁酸甘油酯数值偏高。

忽略这些代谢变化，不仅有危害内在健康的风险，还可能让肌肤弹性流失，提前出现细纹与乾燥。

女性透过饮食5大心法　有助应对代谢减缓问题

面对代谢减缓的现象，饮食调整是更年期女性最直接且有效的应对策略，以下是更年期饮食的5大心法，可帮助女性改善代谢状况：

1. 选择低升糖指数食物：减少精緻淀粉，改以全谷类、糙米或番薯取代白米饭，有助稳定血糖波动。
2. 增加高品质蛋白质：摄取鱼肉、鸡胸肉、豆腐等优质蛋白，能维持肌肉量并提升基础代谢率。
3. 摄取健康油脂：以坚果、牛油果、橄榄油取代饱和脂肪，有助保护心血管健康。
4. 补充膳食纤维：新鲜蔬果与全谷类能促进肠道健康，并延缓饭后血糖上升速度。
5. 避免高糖分饮食：少喝含糖饮料与甜点，降低脂肪囤积机会。

值得注意的是，代谢健康并非一蹴可几，而是需要持续投入的过程。维持代谢稳定能延续体能，改善生活品质，甚至能让肌肤更具光泽与弹性。林素菁强调，更年期是女性生活的新篇章，也是重新检视与改善健康的重要契机，透过专业健康管理与科学饮食调整，实现身体内外的全面健康，让每位女性都能以自信与活力迎接更年期的挑战。

延伸阅读

女性在更年期期间的身体变化

生理方面

1、月经紊乱：这是更年期最常见的症状之一。卵巢功能逐渐衰退，雌激素分泌不稳定，导致月经周期可能变得不规律，周期或长或短，月经量也可能时多时少，甚至出现突然闭经的情况。

2、血管舒缩症状：主要表现为潮热、盗汗。潮热通常是突然感到胸部、颈部及面部发热，然后扩散至全身，可持续数秒至数分钟不等，每天可能发作数次甚至数十次。盗汗则是在夜间睡眠时不自觉地出汗，严重影响睡眠质量。

泌尿生殖系统变化

1、阴道干燥：雌激素水平下降，阴道黏膜变薄、干涩，弹性降低，在性生活时可能会出现疼痛、不适，还容易引发阴道炎等妇科疾病。

2、尿频、尿急：盆底肌肉松弛，尿道黏膜萎缩，使得泌尿系统的防御功能下降，容易出现尿频、尿急、尿失禁等问题，且患泌尿系统感染的几率增加。

3、骨骼肌肉变化：雌激素对维持骨密度起着重要作用，更年期女性雌激素水平下降，骨量流失加速，容易出现骨质疏松，表现为腰酸背痛、身高变矮、驼背，严重时甚至可能发生骨折，常见于脊柱、髋部和腕部。同时，肌肉力量也会逐渐减弱，关节灵活性降低，容易出现关节疼痛、僵硬等症状。

4、心血管系统变化：雌激素具有保护心血管的作用，更年期后雌激素水平降低，血脂代谢会发生异常，胆固醇、甘油三酯等指标可能升高，导致动脉粥样硬化的风险增加，容易出现心慌、胸闷、血压波动等症状。

心理方面

1、情绪波动：由于体内激素水平的变化，以及身体不适等原因，更年期女性的情绪容易变得不稳定，可能会出现焦虑、抑郁、烦躁、易怒等情绪问题，对生活中的一些小事也可能会过度敏感、反应过度。

2、记忆力减退：部分女性在更年期会感觉记忆力不如以前，对近期发生的事情容易遗忘，学习新事物的能力也可能有所下降，注意力难以集中，这可能会给工作和生活带来一定的困扰。

3、睡眠障碍：多种因素综合作用，导致睡眠质量下降。可能会出现入睡困难、多梦、易醒等问题，长期睡眠不足又会进一步影响情绪和身体健康，形成恶性循环。