10个眼睛保养秘诀，让你轻松护眼

具权威统计中国成年人，平均每天要花8个小时以上在看电视、看电脑、看手机上。上班时间盯着电脑，下班后又整夜追剧、逛社群、看短视频，眼睛接受大量蓝光效果刺激，正一点一滴消磨你的视力。除了必须减少长时间使用3C产品，更需要有效率的休息和保养双眼，以下提供10个眼睛保养建议及护眼关键营养，手把手教你眼睛保养怎么做、怎么吃!

保护眼睛刻不容缓

长时间盯着萤幕，加上眼睛暴露空气而湿润不足，用眼过度将导致3C越用越累，甚至危害视力。因应现代需求既然没办法隔绝3C，至少要懂得把握时间适当休息，聪明保健让眼睛晶亮舒适。

10个简单眼睛保健祕诀

1. 眼睛保养方法1：20-20-20法则

可以利用闹鐘音乐铃声提醒，每使用萤幕20分鐘，将视线移到20英尺(约6公尺)外的远方目标物，或看看窗外景色，维持20秒，就可以调节距离，帮助舒缓眼睛紧绷疲劳。

2. 眼睛保养方法2：使用电子产品保持适当距离

建议在充足光源处，并维持35到40公分以上距离使用3C产品，避免蓝光对眼睛的刺激过度强烈。

3. 眼睛保养方法3：适度补充水分

用眼每30分鐘起来走一走，休息时间喝100ml以上的水，补充身体水分，同时轻轻按摩眼周，让眼睛维持湿润。

4. 眼睛保养方法4：保持室内空气清洁

室内空气中的灰尘和污染物可能会刺激眼睛，建议保持室内空气清洁，保护眼睛免受尘粒刺激。

5. 眼睛保养方法5：热敷

上班族在午休、下班后或睡觉前，建议可以使用热毛巾湿敷约10至15分鐘，有助于放鬆眼睛周围肌肉，促进血液循环，减轻眼睛的紧张感，进而减轻眼睛疲劳和不适感。

6. 眼睛保养方法6：指压按摩

眼睛感到疲劳时，用手指指腹轻轻地按压刺激眼周穴道，也可以达到放鬆眼睛的效果。

7. 眼睛保养方法7：蓝光防晒

透过挑选抗蓝光手机萤幕贴、手机开启护眼模式调高萤幕色温、配戴抗蓝光眼镜等方式，尽量隔绝波长400至500奈米之间的有害蓝光，减少接触3C萤幕释放的强烈蓝光来保护视力。

8. 眼睛保养方法8：多看绿色植物

多看绿色植物有助眼睛健康，道理是绿色光线波段最适合舒缓眼睛疲劳，双眼自然而然能放鬆下来，因此到阳台看看远方山景、假日上山踏青都是视力保健的好方法。

9. 眼睛保养方法9：定期进行眼睛检查

建议每年至少去眼科进行一次视力检查，确保及时发现眼睛健康问题。

10. 眼睛保养方法10：补充护眼营养素

最后，眼睛保健尤其重视均衡饮食，建议可以从日常营养补充深绿色、橘黄色蔬果，多摄取叶黄素、玉米黄素等保护眼睛的营养，帮助保持眼睛健康度。

眼睛保养怎么吃?

近年许多研究发现，日常常见的红、黄、橘、深绿色蔬果，富含叶黄素、玉米黄素、维生素A、虾红素等关键护眼营养成分，可以保持视力健康。以下介绍眼睛保养建议补充的营养：

(1) 叶黄素

眼睛保养最重要的营养素就非「叶黄素」(Lutein)莫属，叶黄素可以吸收紫外线中的蓝光，保护眼睛视网膜免于紫外线的伤害。

成人每日建议摄取叶黄素6mg。人体无法自行合成叶黄素，只能从饮食中取得，像是菠菜、地瓜叶、绿花椰菜等深绿色蔬菜，和南瓜、胡萝蔔等的叶黄素含量最为丰富。现代人忙碌生活，蔬菜摄取效率有限，额外补充游离型态叶黄素保健食品，更能有效吸收保护眼睛的营养。

富含叶黄素食物每100公克叶黄素含量

菠菜12.2mg

地瓜叶2.6mg

绿花椰菜1.4mg

南瓜1.5mg

胡萝蔔0.67mg

番茄0.12mg

(2) 玉米黄素

叶黄素还有另个结构类似的营养搭档，也就是玉米黄素。眼睛中黄斑的视网膜组织层中有大量的叶黄素及玉米黄素，是面对强光所需的营养。当叶黄素：玉米黄素以「10mg：2mg」的配方比例，最能达到视力保健效果。

玉米黄素同样无法由人体自行合成，可以透过补充羽衣甘蓝、菠菜、芥蓝菜等深绿色蔬菜，或补充金黄色的食物如玉米、枸杞、蛋黄，长期定量补给玉米黄素，以保养眼睛健康。

(3) 花青素

花青素是广为人知的护眼营养素，紫红色天然蔬果中存在丰富的花青素，像是黑米、紫米、茄子、紫洋葱、紫甘蓝、蓝莓、黑醋栗等，被普遍认为是应对3C蓝光必备眼睛保健营养。

(4) 维生素C

维生素C也是维持眼睛晶亮健康的关键营养素。近代在南美洲发现，常绿灌木丛裡的「智利酒果」堪称上述花青素、维生素C及丰富营养多酚的宝库，是一种珍贵的超级食物，补充智利酒果对于视力保健格外有效。

(5) 胡萝卜素(维生素A)

补充胡萝蔔素(维生素A)对眼睛保养至关重要，有助于视网膜健康，维持在暗处的视觉，可预防眼睛疾病如夜盲症和乾眼症。富含胡萝蔔素(维生素A)的食物包含红橙色蔬菜如胡萝蔔、南瓜、甜椒，绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝，水果如蕃茄、杏子，还有肝臟和鱼肝油等。

(6) 虾红素

主要存在于「雨生红球藻」中的虾红素，可以帮助应对蓝光，同时调节生理机能，促进血液循环，舒缓眼睛疲劳。其他虾红素食物还有虾、螃蟹、龙虾、鲑鱼等。

(7) Omega-3脂肪酸

补充富含Omega-3脂肪酸的鱼油、印加果油，可以帮助眼睛维持水润。

营养实务普遍建议，每日可以挑选2种深绿色蔬菜、1种橘黄色蔬菜搭配，与好油脂简单烹调，释放脂溶性叶黄素、玉米黄素，最能满足人体晶亮健康所需的营养份量，或者选择晶亮健康补给品，轻松补充眼睛保养所需关键营养。