长寿秘诀：日常饮食减糖能令身体更年轻

过多的糖份对身体有害，除了会诱发胰岛素抗阻、增加肥胖的可能之外，更会导致三高，增加患上心血管疾病风险，加速身体老化。不过，身体年龄是可以被逆转的，近日研究就发现，每日只需少吃两茶匙糖就能让身体更年轻。

研究共有342名平均年龄为40岁的女性参与，研究人员收集了参与者的饮食纪录，同时测量她们的生物年龄。

世界卫生组织建议健康人士每日糖分的摄取量为每日所需能量的10%或以下。若以每天消耗2,000卡路里的成年人作计算，每日糖份摄取量不宜超过50克 (约10粒方糖)。而参与这项研究的女性每天摄取的添加糖从2.7克至316克不等，平均每天摄取量为61.5克。

即使只有1克 糖仍会增加生物年龄！

研究人员分别研究了三种不同的健康饮食安排如何影响「表观遗传时鐘」（一种可以估算健康和寿命的生化测试）。结果发现，人们吃得愈健康，细胞看起来就愈年轻。其中，最遵循地中海饮食，优先考虑高纤维、维生素和抗氧化剂的食物的女性生物年龄最低。研究又发现，只要饮食中添加了糖，即使只是1克，都会令生物年龄增加。

研究人员表示，表观遗传模式似乎是可逆的，如果坚持每天减少摄取10克添加糖，可能相当于将表观遗传时鐘逆转2.4个月。

什么是生物年龄？

生物年龄是指一个人的生理状态和功能表现相对于其实际年龄的程度。它反映了一个人的身体和健康状态，和其生活方式、营养状况、遗传因素等有关。

生物年龄可以比实际年龄更年轻或更老，这取决于个人的生活方式和健康状况。以下的因素均可能令生物年龄增加，例如：

不良的生活习惯：包括不健康的饮食、缺乏运动、吸烟、饮酒过量等，这些因素可能加速身体衰老。

慢性压力：长期处于高压力环境下可能影响身体的健康并促进衰老过程。

缺乏运动：运动不足可能导致身体功能下降，促进生理年龄的增加。

不健康的饮食习惯：摄入过多加工食品、高糖分饮食、高脂肪食物等可能对健康造成负面影响。

睡眠不足：长期睡眠不足可能影响身体恢復和修復，加速身体衰老过程。

减糖有何好处？

1. 减少体重

当你食用没有添加糖的食物时，你摄取的总热量会减少。一项研究显示，总热量可能会减少 14%，也就是说，以每天摄取 1,500 卡路里来计算，你可能会少摄取 210 卡路里。只要减少添加糖的摄取，你每个月就可以减轻 1 到 2 磅。

2. 降低糖尿病风险

减少摄取添加糖有助于将你的血糖水平维持在健康範围内，并且更容易控制体重，这两点都能降低你的糖尿病风险。添加糖会产生过多热量，而摄取过多热量会导致体重增加。体重增加，加上摄取添加糖导致血糖水平升高，会导致胰岛素抵抗。减少摄取添加糖是阻止这个循环的关键。

3. 降低患抑郁症的风险

改善心理健康是你减少摄取添加糖的另一个好处。这是因为摄取较高的添加糖与罹患抑郁症、焦虑症和其他心理健康问题的可能性明显较高。研究人员认为这源自于添加糖的较高升糖指数所引发的脑部发炎，而发炎是透过摄取添加糖而不是天然糖或碳水化合物所造成的。

4. 抑制对糖的渴望

当你进食蛋糕、饼乾或糖果等甜食时，你的大脑会告诉你的身体你还没吃饱，因此你会有进食更多食物以获得满足感的衝动。摄取更多含糖食物或饮料会增加慾望的频率。当摄取的含糖食物和饮料减少时，大脑就不会再告诉吃糖了

日常生活中如何减少糖类摄取

减少食用高糖类零食：如饼干、‌冰淇淋、‌巧克力、‌糖果、‌糕点、‌蜜饯、‌果酱等。‌

外出就餐时少点含糖量较高的菜品：如糖醋排骨、‌咕咾肉、‌锅包肉、‌鱼香肉丝等。‌

烹饪过程中少加糖：尝试使用辣椒、‌大蒜、‌醋和胡椒等调料来提味，‌减少对甜味的依赖。‌

婴幼儿食品无需添加糖：建议喝白开水为主，‌制作辅食时也应避免人为添加糖。‌

儿童青少年不喝或少喝含糖饮料：含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源。‌

用白开水替代含糖饮料：成年人每日应饮用足够的水。‌

选择低糖或无糖食品：关注食品标签，‌选择糖含量较低的选项。‌

控制餐后甜点的摄入：减少对甜食的依赖。‌

多吃水果和蔬菜：它们含有天然的糖分，‌同时提供其他营养成分。‌

慢慢咀嚼食物：帮助更好地了解食物的营养成分。‌