老年骨骼危机四伏，预防骨质疏松刻不容缓

老年人预防骨质疏松症全攻略

骨质疏松症就像一个隐匿的 “健康杀手”，悄无声息地威胁着老年人的骨骼健康。随着年龄增长，老年人骨量流失加速，骨质逐渐变得疏松脆弱，轻微的外力就可能引发骨折，严重影响生活质量。不过，通过一些科学有效的方法，我们可以在很大程度上预防骨质疏松症的发生。

饮食营养是基石

钙是骨骼的重要组成部分，充足的钙摄入对于维持骨量至关重要。老年人每天应摄入 1000 - 1200 毫克的钙。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的优质来源，一杯 250 毫升的牛奶大约含有 300 毫克钙。豆制品如豆腐、豆浆，以及鱼虾贝类、坚果等食物中也富含钙。除了钙，维生素 D 能促进肠道对钙的吸收。晒太阳是获取维生素 D 的最简单方式，每天在阳光不太强烈的时候，如上午 10 点前或下午 4 点后，晒 15 - 30 分钟太阳，就能帮助身体合成维生素 D。另外，还可以适当食用富含维生素 D 的食物，像深海鱼类、动物肝脏等。蛋白质也是骨骼健康不可或缺的营养，瘦肉、蛋类、豆类等食物能为身体提供优质蛋白质。

运动锻炼强骨骼

运动对于预防骨质疏松症有着不可忽视的作用。散步是适合大多数老年人的运动方式，每天坚持步行 30 分钟以上，能增强腿部肌肉力量，刺激骨骼，促进骨密度增加。太极拳动作缓慢、柔和，能调节身体平衡，锻炼全身肌肉和骨骼，长期练习有助于改善骨骼健康。有条件的老年人还可以尝试进行一些低强度的力量训练，如使用轻量级哑铃进行简单的手臂屈伸运动，或借助弹力带进行腿部力量练习。不过，在运动前一定要做好热身准备，运动过程中要注意安全，避免受伤。

生活习惯要良好

吸烟和过量饮酒会影响骨代谢，增加骨质疏松症的发病风险。老年人应尽量戒烟，避免过量饮酒。咖啡和浓茶中含有咖啡因，会促使钙从尿液中排出，不宜大量饮用。保持规律的作息也很重要，充足的睡眠有助于身体激素平衡，有利于骨骼健康。同时，要注意日常安全，防止摔倒，家中地面保持干燥整洁，卫生间、走廊等易滑倒区域可安装扶手，减少因摔倒导致骨折的可能性。

定期检查早发现

定期进行骨密度检查能及时了解骨骼健康状况。建议 65 岁以上的女性和 70 岁以上的男性每年进行一次骨密度检查。对于有骨质疏松症家族史、长期服用某些影响骨代谢药物等高危人群，更应提前进行检查。一旦发现骨量减少或骨质疏松，应在医生指导下及时采取治疗措施，如补充钙剂、维生素 D，必要时使用抗骨质疏松药物等。

预防骨质疏松症需要老年人从日常生活的方方面面入手，注重饮食营养、坚持运动锻炼、养成良好生活习惯并定期检查。只有这样，才能有效守护骨骼健康，享受高质量的晚年生活。