办公族如何预防肩周炎

办公族由于长期保持固定姿势，特别是长期使用电脑，肩部容易受累，导致肩周炎的发生。肩周炎，即肩关节周围炎，是指肩关节及其周围组织的炎症，常表现为肩部疼痛、僵硬和活动受限。

以下是办公族预防肩周炎的一些方法：

一、保持正确的坐姿

1. 调整座椅高度：

• 确保座椅高度适中，双脚平放在地面，大腿与地面平行，膝盖呈90度角。
• 调整座椅靠背，使背部保持自然弯曲，腰部有支撑。

2. 电脑屏幕位置：

• 电脑屏幕应与眼睛平行，保持约一臂的距离，视线稍微向下15度左右。
• 避免长时间低头或高头看电脑。

二、定期活动

1. 休息和活动：

• 每工作1小时，至少休息5-10分钟，站起来活动一下，做一些简单的伸展运动。
• 在工作间隙进行肩部和颈部的拉伸运动，如伸展双臂、转动肩膀、摆动手臂等。

2. 肩部运动：

• 肩部绕圈：双肩向前和向后绕圈，每次10-15次。
• 肩部伸展：双臂伸直，双手交握，向上伸展，保持10秒钟。
• 肩部拉伸：一只手放在背后，另一只手从上方拉住，保持拉伸10秒钟，然后交换。

三、避免不良习惯

1. 避免长期单侧用力：

• 使用鼠标时，尽量避免单手长期操作，可以适当交换使用双手。
• 调整桌面布局，减少频繁的单侧转身动作。

2. 减少低头看手机：

• 长时间低头看手机会加重颈部和肩部的负担，尽量抬高手机，使其与眼睛平行。

四、注意保暖

1. 保持肩部温暖：
• 办公环境温度较低时，可以披上披肩或穿上外套，防止肩部受凉。
• 避免空调直吹肩部，使用空调时调整风向或穿上薄外套。

五、加强肩部肌肉锻炼

1. 哑铃锻炼：

• 使用轻量哑铃进行肩部锻炼，如侧平举、前平举、肩推等，每组10-15次，每次3组。
• 动作要缓慢，避免用力过猛。

2. 弹力带锻炼：

• 使用弹力带进行肩部拉伸和锻炼，如弹力带拉伸、弹力带侧平举等。

六、保持健康的生活方式

1. 均衡饮食：

• 保持均衡饮食，多摄取蛋白质、维生素和矿物质，特别是钙和维生素D，有助于骨骼和肌肉健康。

2. 适量运动：

• 除了日常的肩部锻炼，可以进行全身性的有氧运动，如游泳、散步等，增强全身肌肉力量和柔韧性。

七、定期检查和治疗

1. 定期体检：

• 定期进行健康检查，了解肩部和颈部的健康状况，早发现早治疗。

2. 专业治疗：

• 如果出现肩部疼痛、活动受限等症状，应及时就医，接受专业治疗，如物理治疗、针灸、按摩等。

总结

办公族由于长期保持固定姿势，肩部容易受累，预防肩周炎需要从正确坐姿、定期活动、避免不良习惯、注意保暖、加强锻炼、保持健康生活方式和定期检查等多个方面入手。通过综合的预防措施，可以有效减轻肩部负担，预防肩周炎的发生。若有症状，应及时就医，进行专业的诊断和治疗，以免病情加重。