运动前热身运动三部曲 16个大腿小腿拉筋动作

运动前做好拉筋、热身运动，有助减低受伤机会，更可提升运动表现，尤其是腿部肌肉群众多，就需要更多拉筋动作放鬆一番。这裡就给你16个拉筋动作，从髋关节、大腿到小腿拉筋的动作都有，分好热身运动叁部曲进行，运动起来自然更安全更享受!

热身运动第一部曲：基本热身

基本热身主要目的是提升肌肉和身体的温度，促进血液循环，令身体进入运动状态，避免拉伤肌肉。一般而言，进行约5至10分鐘低强度运动，如缓步跑、慢跑，令身体开始出汗即可。

热身运动第二部曲：静态拉筋

身体收到指示準备运动，也不能马上跑十个八个圈，应先作充足而全面的静态拉筋动作伸展过紧的肌肉，以免受伤。除了一般的拉筋动作，长跑前更应特别针对8组肌肉作伸展，以下每个动作分2次、每次进行10至15秒：

1. 臀大肌/臀中肌伸展

右脚伸直坐于地上，左脚屈膝跨过右脚，并以双手抱紧，完成后交换双腿。

右脚屈膝坐于地上，双手从后支撑，左脚举高屈曲平放于右膝上，尽量将双腿贴近身体，完成后交换双腿重复动作。

2. 大腿内收肌群伸展

盘腿而坐，双脚脚掌紧贴，双手置于足踝，尽量将双腿压下;如有朋友同行，可让朋友站于背后辅助将双腿压下，至自己能接受的程度即可。

3. 四头肌伸展

站好后，用左手拉起左脚直至有拉扯感，然后换另一边。期间需保持膝头垂直，避免摆动或内、外移动，方能将全组四头肌得到充份伸展。

4. 髋关节伸展(盆骨与股骨之间的关节)

前后脚站立，作压腿动作，后脚需拗后使跟脚离地，并将重心放于前脚。

5. 腘绳肌伸展

右脚向前伸直，以脚跟触地，然后双手弯腰摸脚尖，然后换边作同样动作。动作期间膝头同样要保持垂直，脚亦不能向侧边放，否则会忽略大腿肌外侧肌肉，无法平均伸展肌肉。

6. 髂胫束伸展

盘坐于地上，右脚向身后伸(或屈曲)，左脚脚板碰右脚大腿内侧，然后全身向前脚压下。

7. 腓肠肌伸展

俯身以双手支撑，双脚紧贴放后，全身呈叁角形，左脚脚跟贴地，并以右脚施压，使小腿前的肌肉、大腿后的肌肉有拉扯感，然后换边。

8. 胫骨前肌伸展

双脚紧贴、脚掌向地面，跪坐于地上，如日本人的坐姿般，并压住脚跟。如欲增加强度，可稍向后移。

热身运动第三部曲：动态拉筋

完成静态拉筋后，即可作一连串动态拉筋，让肌肉慢慢适应持续增加运动强度，以下介绍的动作每个需做30次：

1. 跨步

抬高腿向前跨步走，有强化四头肌的效果，可帮助热身及训练。

2. 原地高抬腿跳

类似原地弹跳，但毋须离地太高。主要目的是刺激小腿肌肉，另可伸展阿基理斯筋，预防上文容医生提及常见的运动创伤──足踝后筋腱炎。

3. 踢臀跑

跑动时双脚向后踢至臀部高。

4. 高抬腿抬高腿跑动。

5. 交叉步

双脚交叉式横向走动，完成一个方向后，再反方向做一次。

6. 臀部绕环

向前走动时，抬高脚至臀部，从侧边跨向前方，双脚轮流环绕即可。

7. 小步走

小步向前走，期间双脚只需脚尖抓地，紧记膝头要放鬆。

8. 车轮脚

同样脚尖抓地，但较上述动作大步，可扯拉大腿后肌。整个热身叁部曲大约需时20分鐘，就足以增加肌肉柔软度，减低受伤的机会，各位正式跑之前便不要偷懒了!

运动前的热身固然重要，但更重要的是运动后的伸展动作。运动后的肌肉非常绷紧，因此更加需要透过拉筋来放鬆肌肉，避免受伤。完成长跑训练后，大家可重覆作第二部曲的拉筋动作，每组肌肉作3至5次、每次维持30至60秒即可。各位跑手，快将这套热身叁部曲、运动后的伸展动作加入你的训练计划吧!