一周运动计划，让你轻松变身健身达人，定制专属运动计划，so easy!

一、周计划概述

本计划旨在通过一周内不同类型的运动，全面锻炼身体的各项机能，包括心肺功能、肌肉力量、柔韧性和耐力。每周将分为五个部分：周一至周五的工作日重点训练力量和有氧，周六进行全身拉伸放松，周日则作为休息日，让身体得到充分恢复。

二、每日运动安排

周一：力量训练

- 上半身：俯卧撑、引体向上、哑铃推举（各3组，每组10次）

- 下半身：深蹲、硬拉、腿举（各3组，每组15次）

- 核心训练：仰卧起坐、平板支撑（各3组，每组持续60秒）

周二：有氧运动

- 游泳或骑自行车：30分钟中等强度运动

周三：力量训练

- 上半身：卧推、飞鸟、哑铃弯举（各3组，每组10次）

- 下半身：箭步蹲、提踵、负重深蹲（各3组，每组15次）

- 核心训练：俄罗斯转体、山羊式（各3组，每组持续60秒）

周四：有氧运动

- HIIT（高强度间歇训练）：结合跑步、跳跃、俯卧撑等动作，每次动作30秒，休息10秒，循环进行4轮

周五：力量训练

- 上半身：杠铃划船、卧推、侧平举（各3组，每组10次）

- 下半身：深蹲跳、提膝跑、臀桥（各3组，每组15次）

- 核心训练：单腿平衡、平板支撑（各3组，每组持续60秒）

周六：全身拉伸

- 进行全身性的拉伸运动，每个主要肌肉群至少拉伸1-2分钟，以促进肌肉恢复和灵活性。

周日：休息日

- 选择自己喜欢的休闲活动，如散步、阅读、冥想等，避免剧烈运动，给身体充分的恢复时间。

三、注意事项

- 饮食调整：保证充足的蛋白质摄入，支持肌肉修复和增长；同时，保持适量的碳水化合物和健康的脂肪摄入，为运动提供能量。

- 水分补充：运动前后及时补充水分，避免脱水影响运动表现和身体恢复。

- 热身与拉伸：每次运动前进行5-10分钟的热身活动，以提高体温和关节灵活性；运动后进行10-15分钟的拉伸，帮助肌肉恢复，减少酸痛感。

- 逐步增加难度：随着体能的提升，可以适当增加重量、强度或运动时长，以保持训练的挑战性。

通过遵循这份一周运动计划，你不仅能够在短时间内体验到身体的变化，更能在享受运动带来的乐趣的同时，培养出长期坚持运动的习惯。记住，持之以恒是通往健身达人的关键，祝你在健身之旅上越走越远！